기초대사량(BMR) 계산기 2025 — 하루 필요 칼로리·TDEE 즉시 계산

BMR · TDEE Calculator

기초대사량
계산기

성별·나이·키·체중을 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동량별 하루 필요 칼로리(TDEE)를 즉시 계산합니다. 목표별 권장 칼로리와 영양소 분배도 함께 확인하세요.

기초대사량 (BMR)

—kcal

하루 최소 에너지 소비량

TDEE (활동 포함)—

다이어트 권장—

체중 증량 권장—

BMI—

성별 선택

신체 정보 입력

나이 30세

세

10세80세

키 170 cm

cm

140cm220cm

체중 65 kg

kg

30kg150kg

활동량 선택

기초대사량 (BMR · Mifflin-St Jeor)

—kcal

아무것도 안 해도 하루에 소비하는 최소 칼로리

TDEE (총 일일 에너지 소비량)

현재 활동 기준 TDEE

—kcal

하루 유지 칼로리

해리스-베네딕트 BMR

—kcal

비교 참고값

목표별 권장 칼로리

📉

체중 감량

—

kcal/일

TDEE − 500kcal
주 0.5kg 감량

⚖

체중 유지

—

kcal/일

현재 체중 유지
권장 섭취량

📈

근육 증량

—

kcal/일

TDEE + 300kcal
린벌크 권장

공식별 BMR 비교

Mifflin-St Jeor 더 정확 · 현재 사용 중

—kcal

Harris-Benedict (개정) 전통적 공식

—kcal

Katch-McArdle 체지방률 기반 (체지방 20% 가정)

—kcal

권장 영양소 분배 (TDEE 기준)

단백질 30% 탄수화물 40% 지방 30%

🥩

단백질 (30%)

—g

— kcal

🍚

탄수화물 (40%)

—g

— kcal

🥑

지방 (30%)

—g

— kcal

BMI 체질량지수

저체중정상과체중비만고도비만

—

—

—

기초대사량 계산기 사용법

이 계산기는 미플린-세인트 조르(Mifflin-St Jeor) 공식을 기준으로 기초대사량(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다. 다이어트·근육 증량·체중 유지 어떤 목표든 하루 적정 칼로리를 파악하는 것이 첫 번째 단계입니다.

1

성별·나이·키·체중 입력

가장 최근에 측정한 정확한 수치를 입력하세요. 체중은 아침에 공복 상태에서 측정한 값이 가장 정확합니다. 슬라이더로 조정하거나 숫자를 직접 입력할 수 있습니다.

2

활동량 선택

평소 생활 패턴에 맞는 활동량을 선택합니다. 주 3~5회 헬스장을 다니는 직장인은 '보통 활동(×1.55)'이 일반적입니다. 처음에는 한 단계 낮게 선택하는 것을 추천합니다.

3

TDEE와 목표 칼로리 확인

TDEE가 하루 유지 칼로리입니다. 다이어트는 TDEE에서 500kcal를 빼고(주 0.5kg 감량 목표), 근육 증량은 300kcal를 더합니다(린벌크 기준). 하루 500kcal 이상의 적자는 근손실 위험이 있으므로 주의하세요.

4

영양소 분배 확인

목표 칼로리 내에서 단백질·탄수화물·지방을 30:40:30 비율로 분배한 권장 섭취량을 그램 단위로 확인할 수 있습니다. 운동량이 많은 경우 단백질 비율을 35~40%까지 높이는 것이 근육 합성에 유리합니다.

Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확한 BMR 공식)

남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 ~ 1.9)

활동량별 TDEE 계수 가이드

TDEE는 기초대사량에 활동계수(PAL)를 곱해 계산합니다. 자신의 실제 생활 패턴을 객관적으로 평가하는 것이 핵심입니다.

활동 수준	계수	해당하는 사람	예시
거의 안 함	×1.2	좌식 생활, 운동 없음	사무직, 재택근무
가벼운 활동	×1.375	주 1~3회 가벼운 운동	산책, 요가, 홈트
보통 활동	×1.55	주 3~5회 중강도 운동	헬스, 조깅, 수영
활발한 활동	×1.725	주 6~7회 고강도 운동	크로스핏, 운동선수
매우 격렬	×1.9	하루 2회 이상 훈련	프로선수, 육체 노동

다이어트 칼로리 설정 원칙

최소 칼로리: 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 내려가지 마세요. 극단적 저칼로리는 기초대사량 자체를 낮추는 부작용이 있습니다.
적정 적자: 하루 300~500kcal 적자가 가장 안전합니다. 1주일에 0.3~0.5kg 감량 속도가 이상적입니다.
단백질 우선: 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취로 근손실을 방지하면서 체지방만 감량하세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량이 낮으면 다이어트가 더 어렵나요?

기초대사량은 개인의 나이·성별·체성분에 따라 자연스럽게 다릅니다. 나이가 들수록, 근육량이 적을수록 낮아집니다. 낮은 기초대사량을 올리는 가장 효과적인 방법은 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal를 추가로 소비합니다. 극단적 칼로리 제한은 오히려 기초대사량을 더 낮추는 역효과가 있습니다. BMI 계산기로 현재 체성분도 함께 확인해보세요.

Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식 중 어느 게 더 정확한가요?

Mifflin-St Jeor(미플린) 공식이 더 정확합니다. 1990년 발표된 이 공식은 2005년 미국 영양학회(AND)에서 BMR 예측 공식 중 가장 정확하다고 인정받았습니다. Harris-Benedict는 1919년에 개발된 오래된 공식으로 약 5~10% 오차가 있습니다. 이 계산기는 Mifflin 공식을 기본으로 사용하며, 비교 참고용으로 Harris-Benedict와 Katch-McArdle 결과도 함께 보여줍니다.

계산 결과와 실제 소비 칼로리가 다를 수 있나요?

네, 공식 계산은 ±10~20% 오차가 있을 수 있습니다. 개인의 유전자·갑상선 기능·수면 질·체성분 비율 등이 실제 대사량에 영향을 줍니다. 가장 정확한 방법은 2~4주 동안 계산된 유지 칼로리로 식사하면서 체중 변화를 관찰하는 것입니다. 체중이 늘면 칼로리를 약간 줄이고, 줄면 늘리는 방식으로 개인 TDEE를 직접 측정하세요.

공복 운동과 식후 운동 중 어느 쪽이 지방 연소에 유리한가요?

총 칼로리 소비 측면에서는 큰 차이가 없다는 게 최신 연구의 결론입니다. 공복 운동이 지방을 에너지로 사용하는 비율은 높지만, 운동 강도가 낮아지고 근손실 위험이 있습니다. 지방 연소보다는 총 칼로리 적자 유지가 핵심입니다. 본인이 지속하기 편한 시간대에 운동하는 것이 장기적으로 가장 효과적입니다. 칼로리 계산기로 음식별 섭취 칼로리도 확인해보세요.

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